Samurai Zen › Rehber

Adım adım kutu nefesi

Dört saniye al, dört tut, dört ver. Kutu nefesinin nasıl yapıldığı, başlamak için daha yumuşak bir sürümü ve ne zaman onun yerine 4-7-8'i seçmeniz gerektiği.

Kutu nefesi nedir?

Kutu nefesi, eşit sürelerle nefes almaktır. Dört saniye nefes alırsınız, dört saniye tutarsınız, dört saniye verirsiniz ve dört saniye yeniden tutarsınız. Bunu çizdiğinizde bir karenin dört kenarı çıkar; adı da buradan gelir. Kare nefes ya da 4-4-4-4 nefesi olarak da bilinir.

Baskı altında sakin kalması gereken insanlarla, örneğin askerler, polisler ve sporcularla sıkça anılır; çünkü birkaç dakika ve bir sayıdan başka bir şey istemez. Masada, trende ya da yatakta yapabilirsiniz; çevrenizdeki kimse fark etmez.

Nasıl yapılır?

Dik oturun ve omuzlarınızı bırakın. Ayaklar yerde, eller kucağınızda. İsterseniz gözlerinizi kapatın.
Nefesinizi tamamen verin, ağızdan; boş başlayın.
Burnunuzdan dört saniye nefes alın. Önce karın, sonra göğüs hareket etsin.
Dört saniye tutun. Boğazınızı gevşek bırakın; zorlamıyor, yalnızca duraklıyorsunuz.
Dört saniyede yavaşça verin, burundan ya da ağızdan hafifçe.
Ciğerler boşken dört saniye bekleyin, sonra yeniden başlayın.

Dört ila altı tur yaklaşık bir buçuk dakika sürer. Üç ila beş dakika iyi bir seanstır.

Daha yumuşak bir sürüm: al, tut, ver

Boş ciğerlerle yapılan ikinci bekleme, yeni başlayanların çoğunu zorlayan kısımdır. Sizi geriyorsa onu atlayın: dört saniye alın, dört tutun, dört verin ve yeniden başlayın. Samurai Zen'deki Box Breath da bu sürümdür: sesli komutlarla on beş tur 4-4-4, yaklaşık üç dakika; böylece gözleriniz kapalı kalabilir.

Dört saniye uzun geliyorsa üç kullanın. Önemli olan sayıların kendisi değil, eşit kalmaları ve nefesin akıcı olmasıdır.

Uyku için 4-7-8 nefesi

Kutu nefesi dengeliyse 4-7-8 bilerek dengesizdir: dört saniye alın, yedi tutun, sekiz verin. Asıl mesele uzun nefes verişidir. Pek çok kişi günün sonunda bunu yatıştırıcı bulur; bu yüzden uykuya dalmak için sık önerilir.

Burnunuzdan sessizce dört saniye alın.
Yedi saniye tutun.
Ağzınızdan sekiz saniyede, yavaşça ve tamamen verin.

Dört turla başlayın ve zamanla artırın. Samurai Zen'deki 4-7-8 Deep on tur sürer, üç dakikadan biraz fazla.

Hangisi, ne zaman?

Bir toplantıdan, aramadan ya da zor bir konuşmadan önce: kutu nefesi. Dengeli ve uyanıktır.
Yatakta ya da kafanızı boşaltamadığınızda: 4-7-8. Uzun nefes verişi sizi yavaşlatır.
Yavaş, sisli bir sabahta: canlı bir döngü; örneğin üç al, bir tut, üç ver.

Sık yapılan hatalar

En yaygını nefesi zorlamaktır. Nefes çalışması bir koşu değil, yavaş bir yürüyüş gibi hissettirmeli; bir beklemenin sonunda nefesiniz kesiliyorsa bütün sayıları kısaltın. İkincisi omuzlar kalkık, göğsün üst kısmından nefes almaktır. Bir elinizi karnınıza koyun ve önce onun hareket etmesine izin verin. Üçüncüsü fazla hızlı saymaktır. İlk birkaç seansta dört saniye gerçekten dört saniye gibi gelene kadar bir saat, metronom ya da sesli rehber kullanın.

Güvenlik üzerine bir not

Nefes egzersizleri tıbbi tedavi değildir. Başınız döner ya da sersemlik hissederseniz bırakın ve normal nefes alın. Kalp ya da akciğer rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz ya da nefes tutmanız önerilmiyorsa önce bir doktora danışın ve beklemeleri atlayın.

iPhone'unuzda uygulamak

Samurai Zen'de üç süreli nefes kalıbı var: Box Breath (4-4-4), 4-7-8 Deep ve Energize (3-1-3). Cam bir daire her evrede büyüyüp yatışır, bir ses ne zaman nefes alacağınızı, tutacağınızı ve vereceğinizi söyler, hafif titreşimler her evrenin son saniyelerini işaretler. Üçü de ücretsizdir ve internet bağlantısı olmadan çalışır. Uygulama ve sesli komutlar İngilizcedir.

Bir rehberle nefes alın.

Samurai Zen'in nefes egzersizleri ücretsiz. Hesap yok, reklam yok.